牛肉の栄養まとめ | ダイエット、美容、疲労回復、メンタルに効く!

こんにちは！さがえ精肉販売スタッフの大槻です。

今回は『牛肉の栄養』についてお話ししようと思います。

ダイエット、美容、さらにはメンタルヘルスまで、さまざまな分野で注目されている牛肉。

知れば知るほど牛肉は「こんなにすばらしいなんて！」と思うこと間違いなしの食材なんです。

でも牛肉って、豚肉や鶏肉に比べて高いので普段あまり買えないですし、霜降り肉となると脂が多くて太るイメージもありますよね。

もちろん何事も食べ過ぎはよくありません。しかし適度に牛肉を食べることで次のような効果が期待ができるんです！

これ以外にもまだまだうれしい効果はあるんですよ♪

牛肉にはどんな栄養成分が含まれているのか、どんな効果があるのか、詳しく解説していきます！

オススメの部位やレシピなども教えちゃいますよ♪

それでは早速まいりましょう！

どんな効果があるの？牛肉の栄養まとめ

牛肉に含まれているたくさんの栄養素の中から、効能別にわかりやすく栄養を解説してまいります。

少し難しい内容になるかもしれませんが、ぜひ「こんな効果があるんだ！」というだけでも覚えていただけるとうれしいです♪

参考URL
牛肉の魅力〜健康をサポートする牛肉の栄養・機能に着目！／財団法人日本食肉消費総合センター
食肉なんでも大図鑑／公共財団法人日本食肉消費総合センター
食品成分データベース／文部科学省
お肉に関する情報／公益財団法人日本食肉流通センター

体を作るタンパク質の素となる【必須アミノ酸】

筋肉、骨、肌、髪、血液、酵素、免疫物質…など体を形作り、生命を維持する上で欠かせない栄養素「タンパク質」。

タンパク質が不足するとエネルギーが足りなくなったり、貧血や免疫力の低下にもつながります。

アスリートやダイエット界隈でもよく耳にする栄養素ですよね。

このタンパク質は約20種類のアミノ酸から合成されています。

そのうち9種類のアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン）は体内で作り出すことができず、食べ物から補わなければなりません。
この9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。

効率よく必須アミノ酸を摂るのに重要なのは、量より質。

食べ物によっては「この栄養素は豊富に含まれているけど、この栄養素は少ない」というように必須アミノ酸のバランスが悪いものがあり、そうすると十分なタンパク質を補えません。

そのバランスを100点で表した“アミノ酸スコア”というものがあり、まさに100点となる食べ物が牛肉なんです。

白米は65、大豆は86であり、いかに牛肉がバランスの良さに優れているかがわかるかと思います。

体を作るのに必要なタンパク質、そのタンパク質を作るのに必要な必須アミノ酸。牛肉はその必須アミノ酸を効率よく摂取できる最強の食べ物なんです。

鬱やストレスを軽減してくれる【トリプトファン】

必須アミノ酸の9種類のうちのひとつ、トリプトファン。

このトリプトファンは、心のバランスを保ってくれる「セロトニン」という神経伝達物質を作り出してくれます。

• ドーパミン・・・やる気、快楽、興奮をもたらす
• ノルアドレナリン・・・不安、ストレス、パニックをもたらす

図のようにセロトニンは、ドーパミンとノルアドレナリンが過剰になりすぎないようバランスを保つ調整役。

セロトニンが少ないとバランスが崩れ、精神的なストレスが続いたり、逆に依存傾向になったり悪循環になってしまいます。セロトニンがあることで、気持ちを穏やかにし心を安定させてくれる効果があるのです。

別名「しあわせホルモン」とも呼ばれるセロトニン。牛肉はそのセロトニンを作り出すトリプトファンが豊富なんです。

またトリプトファンは糖質、タンパク質、脂質などを代謝・分解する上で不可欠なナイアシンも作り出してくれます。

炭水化物などと一緒に摂るとさらにトリプトファンの合成が促進されるので、お肉だけでなくバランスよい食事を心がけましょう。

筋肉をつけ太りにくい体にする【分岐鎖アミノ酸】

必須アミノ酸のなかでも筋肉をつけるのに重要な役割を果たすのが「分岐鎖アミノ酸」。バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがそれに含まれます。

分岐鎖アミノ酸は運動をしても筋肉が分解されにくい上に、筋肉を大きくしてくれます。それによって運動能力や基礎代謝量も向上し、太りにくい体を作ることができるのです。

とくにサプリメントとしても販売されているロイシンは、筋肉のタンパク質合成に必要不可欠。筋肉の修復や補強、また肝臓の機能を高める働きもあります。

摂取に効果的なタイミングは運動の前後。牛肉を食べるだけで筋肉量を増加させ運動機能を改善してくれるので、サプリメントいらずですね。

脂肪燃焼を促進してくれる【カルニチン】

2つの必須アミノ酸、リジンとメチオニンから合成されるカルニチン。

食事で摂った脂肪や体内の余分な脂肪を燃やしてエネルギーにかえるときに、脂肪酸の燃焼を促進してくれる働きを持ちます。

豚肉、鶏肉に比べ、牛肉に非常に多く含まれています。植物性食品にはほとんど含まれていない物質です。

カルニチンは年齢とともに体内で作られる量が減ってしまい、脂肪が溜まって体脂肪（ぜい肉）となってしまいます…。だから食べ物から積極的に摂取することが大事。

とくに牛肉の赤身に多く含まれているため、脂肪の少ないヒレ肉などを食べるとよいでしょう。

貧血予防だけでなく記憶力・集中力UP！【ヘム鉄】

鉄分には食肉類に多い「ヘム鉄」と、野菜や海藻類に多い「非ヘム鉄」があります。

非ヘム鉄に比べてヘム鉄のほうが数倍体内に吸収されやすく、鉄分豊富なイメージのほうれん草よりも、実は牛肉のほうがはるかに優れているんです。

鉄不足になると、体内に酸素が充分に行き渡らなくなるため、貧血や疲労、免疫力の低下につながりかねません。

ヘム鉄を摂ることで、貧血予防はもちろん、冷え性の予防や記憶力、集中力UPにも効果が期待されています。

鉄は汗をかくことなどで体外に排出されてしまうため、毎日一定量を補う必要があります。

牛肉は牛肉でもとくにモモなどの赤身肉に多く含まれているので、意識的に摂取するようにしましょう。

免疫力を高め病気にかかりにくい体に！【亜鉛】

病気にかかりにくい体になるためには、免疫細胞の活性化が必要。

人間の体にウイルスや細菌が侵入すると、免疫細胞が作用し病原体の感染を防いでくれます。

その免疫力を高めるのに効果的なミネラルのひとつが亜鉛です。

亜鉛を最も多く含む食品は牡蠣。次いで牛肉と豚肉に多く含まれます。人間の体内では生成することができないので、食品からの摂取が必要な栄養素なんです。

通年で考えてみると、旬のある牡蠣よりも日常的に摂取できる牛肉と豚肉はより身近にある存在かもしれませんね。

免疫力は20代をピークに低下し、50代の頃には20代の半分以下までに低下します。

亜鉛は細胞分裂や新陳代謝を促してくれ、健康や発育のためにもとても大切な成分です。

お子さんからご高齢の方まですべての世代に摂っていただきたい栄養素ですね。

コレステロールに効くだけでなくおいしさにも関係【オレイン酸】

炭水化物、タンパク質、脂質…これら三大栄養素のなかで最も効率のよいエネルギー源が脂質。

食事で摂った脂肪や体内に溜まった余分な脂肪を分解し、エネルギーにかえることで生命を維持しています。

脂肪酸は大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つ。さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

牛肉は飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を多く含み、なかでも一番多く含まれるのが一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。

オレイン酸はHDLコレステロール（善玉）の量を変えずに、LDLコレステロール（悪玉）を減らす働きがあり、血圧を下げたり、動脈硬化を予防してくれます。

ちなみに山形牛や米沢牛をはじめとした質のよい黒毛和牛にはオレイン酸が多く含まれています。

オレイン酸は脂の口どけや甘みにも関係しており、「とろける〜！！」といった食感はオレイン酸のおかげでもあるんですね。

リラックス効果や認知症予防にも【アラキドン酸】

脂肪酸のなかでも“必須アミノ酸”のように、体内では合成できず食べ物からしか補うことのできない脂肪酸を「必須脂肪酸」といいます。

必須脂肪酸の1つであるアラキドン酸は血圧や免疫を調整してくれるだけでなく、脳機能を担う神経細胞の生成を促す働きがあります。

アラキドン酸を摂取すると、アラキドン酸の一部は脳内で「アナンダマイド」という物質に変化。

このアナンダマイドはサンスクリット語の「アーナンダ（至福、歓喜）＋アミド（有機化合物の一種）」を語源にもち、別名・至福物質ともいわれているんです。

心身のバランスを保つセロトニンと同じく、幸福感や高揚感、不安やストレスを和らげてくれる効果があるのです。

霜降り肉を食べて「あぁ〜しあわせ！」となるのは、アナンダマイドが関係しているんですね。

LDLコレステロールを減らしHDLコレステロールを増やす【ステアリン酸】

数種類ある脂肪酸のなかでも、肥満や高脂血症を招くなど悪いイメージがある飽和脂肪酸。

肉の脂やバターなどによく含まれる成分で、飽和脂肪酸は減らすべきとこれまで認識されてきました。

しかし最近の研究では飽和脂肪酸にもHDLコレステロール（善玉）を増やし、LDLコレステロール（悪玉）を減らす働きが見つかっています。

とくに飽和脂肪酸の一種であるステアリン酸は牛肉に多く含まれる成分。オレイン酸同様にコレステロールを調整してくれるのです。

食べ過ぎは禁物ですが、その効果が見直されている成分であり、安心して食べていただきたいですね。

疲労回復や美容に欠かせない【ビタミンB群】

ビタミンと聞くと野菜や果物のイメージがありますが、牛肉も良質なタンパク質を含んでいるためビタミンB群を多く含んでいます。

エネルギーを作り、代謝に不可欠なビタミンB群。B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンが含まれています。

牛肉全体としてのビタミン含有量はそれほど高くはないのですが、内臓肉（ホルモン）はビタミンやミネラルが豊富。

とくに栄養を蓄える器官でもあるレバーにはビタミンB群が豊富に含まれており、そのほかの食材と比べてもトップクラスです。

ビタミンB6は皮膚、毛髪、粘膜、爪などの細胞を再生させる働きを助けます。ビタミンB群のなかでもタンパク質の代謝に関わり積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB12は不足すると、赤血球が減少し貧血が起きやすく、疲れやすくなってしまいます。

ナイアシンは不足すると頭痛や食欲不振、便利、下痢を起こす原因にもなります。

このようにビタミンB群は美容や疲労回復に効果があり、野菜や果物だけでは不足しがちなビタミンを補えるので積極的に摂取したい栄養素ですね。

ここまで牛肉に含まれる豊富な栄養素を紹介してまいりました。

このほかにもまだご紹介できていない栄養素はたくさんあります。それほど牛肉は栄養のかたまりということですね。

霜降り肉はその脂の多さからも、どちらかというと健康的にあまりよくないイメージを持たれがちです。

でもご紹介してきたように脂質にもわたしたちの体に大切な栄養素が含まれています。

何事も食べ過ぎはよくありませんが、適度に食べることで効率よくバランスよく栄養をとれるのです。

ぜひ牛肉の良さを今一度見直していただければうれしいです♪

栄養たっぷり！オススメの部位はココ

ではここからは栄養素をより豊富に含むオススメの部位をご紹介します。

食べ過ぎは禁物ですが、適度に摂取することで健康な体を作ることができます！

おいしさと健康が両立できるなんてこんなにうれしいことはないですよね。

早速みていきましょう！

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
画像引用：文部科学省｜食品成分データベース

太りにくく、丈夫で健康な体を作る！【ヒレ・モモ】

ヒレとモモ、どちらも赤身の部位になります。

赤身部位はなんといっても、タンパク質が豊富！
タンパク質は体を形作り、生命の維持に必要不可欠な栄養素です。

実際にほかの部位と比べてみると…

リブロースやサーロインなど霜降り部位よりも多く含まれていることがわかりますね。

前半でもご紹介したように牛肉は、タンパク質の合成に必要な「必須アミノ酸」を多く含む食品です。

必須アミノ酸は食品からしか補うことができず、牛肉のなかでもとくに赤身肉に豊富に含まれています。

また牛肉の赤い色は、色素タンパク質であるミオグロビンに由来。血色素のヘモグロビンと同様に、酸素の貯蔵や運搬の役割をもっています。

そのため、牛肉の赤色（赤身）は鉄分が豊富なことを示しているのです。

鉄分が豊富なことは、貧血や冷え性の予防だけでなく、記憶力や集中力UPにもつながります。

ヒレやモモなどの赤身肉は、丈夫で健康な体つくりには最適の部位なんです♪

コレステロールを調整し、旨みも楽しめる【リブロース・サーロイン】

脂質は霜降り部位である、リブロース、サーロイン、ばらを中心に高い数値となっています。

「脂＝太る、体に悪い」というイメージがつきものですが、適度に食べることでむしろコレステロールを調整し、血圧を下げ動脈硬化を防いでくれる効果もあります。

とくにリブロースは、おいしさや旨みに関係するオレイン酸を多く含みます。脂の口どけを楽しめ、和牛特有の良さを楽しめるのはやはり霜降り部位でしょう。

また脂質は最も効率のよいエネルギー源。

人間が活動する上で欠かせない栄養素ですので、食べ過ぎには注意して積極的に取り入れるといいでしょう。

米沢牛・山形牛で味も栄養も楽しみましょう！

では最後にさがえ精肉でご用意している米沢牛・山形牛のなかから、オススメの部位をピックアップ♪

牛肉の栄養を享受するだけでなく、おいしさも楽しめて一石二鳥！

ぜひいろんな食材とバランスよく組み合わせて召し上がってみてくださいね。

モモ肉のラインナップ

〜米沢牛〜

〜山形牛〜

ヒレ肉のラインナップ

〜米沢牛〜

〜山形牛〜

リブロース・サーロインのラインナップ

〜米沢牛〜

〜山形牛〜

まとめ

今回は牛肉の栄養について詳しく解説してまいりました。

牛肉を食べることで、健康な体作り、美容、疲労回復、さらにはメンタルヘルスまでさまざまな効果があることが分かっていただけましたでしょうか？

とくに、脂肪＝太るといった悪いイメージが払拭されたらうれしいなと思います。

もちろん食べ過ぎは何事もよくありません。適度な量で、野菜や炭水化物などバランスよく組み合わせて摂取するようにしてくださいね。

健康面が心配な昨今ですから、牛肉を食べて元気に毎日を過ごしましょう！